Kort om energi och energibehov
Hur mycket energi du som vuxen behöver beror framförallt på tre olika saker:
- Ditt basala energibehov, alltså hur mycket energi din kropp gör av med i vila.
- Matens termogena effekt, det vill säga den energi som behövs för att bryta ner den.
- Din nivå av fysisk aktivitet, alltså hur mycket du rör på dig.
Man behöver röra på sig och anpassa mängden mat efter sitt behov för att ligga i energibalans. Energibalans innebär att energiintaget via maten motsvarar energiförbrukningen. Om man är i energibalans ligger kroppsvikten stilla. Energi kan mätas i kilokalorier (kcal), ibland förkortat till kalorier.
Energi är ett positivt laddat ord, men det kan också bli för mycket. Det gäller särskilt om man ofta äter den sortens livsmedel som innehåller mycket energi, det vill säga kaloririka livsmedel. Exempel på det är bakverk, godis, snacks, feta mejeriprodukter och charkuterier, majonnäs, feta såser och friterad mat.
Många människor får i sig mer kalorier än de gör av med, med övervikt som följd. Andra har svårt att få i sig tillräckligt. Som med så mycket annat gäller: lagom är bäst.
Hur kan man veta hur många kalorier maten ger?
I Livsmedelsdatabasen kan du se hur mycket energi som finns i drygt 2000 olika livsmedel. Energiinnehållet i Livsmedelsdatabasen är beräknat med så kallade standardfaktorer för protein, kolhydrater, fett, alkohol och kostfibrer. I kolhydrater inkluderas även sockeralkoholer och organiska syror.
Hur räknar man ut hur många kalorier maten ger?
De näringsämnen som ger energi är protein, kolhydrater, fett, alkohol och kostfibrer. Tidigare räknade man inte med att kostfibrer gav någon energi, men eftersom de bryts ner delvis i tjocktarmen räknar man numera med att de ger ungefär hälften så mycket energi som andra kolhydrater.
| gram | kcal | kJ |
|---|---|---|
| 1 gram protein | 4 kcal | 17 kJ |
| 1 gram kolhyldrater* | 4 kcal | 17 kJ |
| 1 gram kostfibrer | 2 kcal | 8 kJ |
| 1 gram fett | 9 kcal | 37 kJ |
| 1 gram alkohol | 7 kcal | 29 kJ |
* glykemiska kolhydrater, det vill säga de som bryts ned i tunntarmen.
Energi kan uttryckas både som kilojoule (kJ) och i kilokalorier (kcal). Värdet för kJ har beräknats först, för att sedan räknats om till kcal.
1 kJ = 0,239 kcal, 1 kcal = 4,184 kJ
Hur mycket energi behöver vuxna?
I tabellen nedan kan du se referensvärden för energiintag, baserade på de nordiska näringsrekommendationerna. Observera att värdena är ungefärliga. Det finns ingen formel som kan beräkna en persons exakta energibehov. Kroppsvikten och hur den utvecklas ger en signal om du befinner dig i balans.
Referensvärden för energiintag (kcal/dag) avrundade till närmaste hundratal
Baserad på tabell 8.10 i energikapitlet i NNR 2012.
| Kvinnor | Låg* | Medel* | Hög* |
|---|---|---|---|
| 18-30 år | 2000 | 2300 | 2500 |
| 31-60 år | 1800 | 2100 | 2400 |
| 61-74 år | 1700 | 1900 | 2200 |
| Män | Låg* | Medel* | Hög* |
| 18-30 år | 2500 | 2800 | 3200 |
| 31-60 år | 2300 | 2600 | 3000 |
| 61-74 år | 2000 | 2300 | 2600 |
* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,4; 1,6 och 1,8, enligt NNR 2012.
Energibehovet hos barn
Barn har större energibehov än vuxna i förhållande till sin kroppsstorlek. Anledningen till detta är att barn, utöver de faktorer som tidigare nämnts, behöver energi för tillväxt. Spädbarn, som brukar tredubbla sin vikt under första levnadsåret, behöver allra mest energi i förhållande till sin vikt. Behovet sett till energi per kilo kroppsvikt sjunker sedan successivt för att i 18-årsåldern ligga i nivå med vuxnas energibehov.
I tabellen nedan kan du se referensvärden för energiintag, baserade på de nordiska näringsrekommendationerna. Observera att värdena bara är ungefärliga. Precis som för vuxna är barns energibehov individuellt och beror på flera olika faktorer, bland annat på hur mycket barnet rör på sig, tillväxt, vikt och basala energibehov. Det finns ingen formel som kan beräkna ett barns exakta energibehov. Tillväxtkurvan kan i normalfallet ge en bra signal om intaget är lagom.
Referensvärden för energiintag (kcal/dag) avrundade till närmaste tiotal
Observera att värdena endast är ungefärliga.
| Ålder | Flickor kcal/dag |
Pojkar kcal/dag |
|---|---|---|
| 2 år | 990 | 1070 |
| 3 år | 1190 | 1260 |
| 4 år | 1330 | 1410 |
| 5 år | 1400 | 1490 |
| 6 år | 1460 | 1560 |
| 7 år | 1540 | 1680 |
| 8 år | 1620 | 1740 |
| 9 år | 1700 | 1830 |
| 10 år | 1980 | 2140 |
| 11 år | 2000 | 2130 |
| 12 år | 2090 | 2250 |
| 13 år | 2190 | 2390 |
| 14 år | 2270 | 2570 |
| 15 år | 2340 | 2760 |
| 16 år | 2370 | 2910 |
| 17 år | 2390 | 3030 |
* Beräkningen är gjord på referensvikt för respektive ålder samt på medelhöga aktivitetsnivåer (PAL) i åldersgrupp 1-3 år: 1,39; 4-9 år: 1,57 och 10-18 år: 1,73.
Tabeller för planering av mat i skolan
För dig som planerar menyer i skola, finns tabeller med energibehovet omräknat för respektive stadium.
Måltider inom vård, skola, omsorg.
Kalorier och kilojoule – vad är skillnaden?
I de nordiska näringsrekommendationerna används kilojoule (kJ) och megajoule (MJ) som enheter för energi. I dagligt tal pratar man däremot oftare om kalorier. Nedan framgår vilka omräkningsfaktorer som används mellan de olika enheterna.
| 1 kilokalori (kcal) | = 4,184 kJ |
|---|---|
| 1 kilojoule (kJ) | = 0,240 kcal |
| 1 megajoule (MJ) | = 1000 kJ |
| 1 megajoule (MJ) | = 240 kcal |
| 1000 kilokalorier (kcal) | = ca 4,2 MJ |
Energiprocent
Med energiprocent (E %) menas hur stor andel av energin i maten som de olika energigivande näringsämnena bidrar med.
Exempel:
En måltid bestående av potatis, lax, gräddfilssås, wokgrönsaker, knäckebröd och ett glas lättmjölk. Måltiden ger sammanlagt cirka 670 kcal (2800 kJ), 38 gram protein, 23 gram fett, 72 gram glykemiska kolhydrater och 9 gram kostfibrer.
| 38 g protein | 38 g x 4 kcal | = 152 kcal | 152 kcal/670 kcal | 23 E% protein |
|---|---|---|---|---|
| 23 g fett | 23 g x 9 kcal | = 207 kcal | 207 kcal/670 kcal | 31 E% fett |
| 72 g kolhydrater (glykemiska) |
72 g x 4 kcal | = 288 kcal | 288 kcal/670 kcal | 43 E%* kolhydrater (glykemiska) |
| 9 g kostfibrer | 9 g x 2 kcal | = 18 kcal | 18 kcal/670 kcal | 3 E%* kostfibrer |
* Kolhydrater bidrar totalt med 43+ 3 = 46 procent av energin.
Förklaring till hur man räknar:
- 1 gram protein ger 4 kcal.
- 38 gram protein ger 38 x 4 kcal = 152 kcal.
- Måltidens sammanlagda energiinnehåll är 670 kcal.
- Andelen energi från protein blir således 152/670=0,23=23 E%.
På samma sätt kan energiprocent beräknas från kolhydrater, fett, mättat fett, enkelomättat fett, fleromättat fett, omega 3, omega 6 och alkohol.
Energiprocent används ofta för att bedöma den näringsmässiga kvaliteten på en måltid eller hela kosten. När man gör sådana bedömningar ska energin från alkohol inte räknas med.
Källa: