Vad är GI – Glykemiskt index?
GI är när man på ett standardiserat sätt mäter hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett visst livsmedel jämfört med vitt bröd eller glukos. Man brukar tala om ”snabba” och ”långsamma” livsmedel. Ett högt GI innebär att blodsockret stiger snabbt och det gör att man behöver äta oftare.
Ett långsamt upptag av kolhydrater leder till en långsammare blodsockerhöjning, vilket dämpar insulinpåslaget efter en måltid. Det bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltider och till hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivåer.
Hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen beror på
- hur de är uppbyggda
- i vilken form de finns i livsmedlet, hela spannmålskorn eller malda till mjöl
- om de har värmebehandlats, äts tillagade eller råa.
Läsk, saft, godis, vitt bröd och bakverk påverkar blodsockerhalten snabbt. De har högt GI.
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd ökning av blodsockret. Dessa livsmedel har lågt GI.
GI är relevant för vissa livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, som bröd, potatis, ris, pasta och frukostflingor. GI kan egentligen bara användas för att jämföra upptaget av kolhydrater mellan olika livsmedel inom samma livsmedelsgrupp.
Vad är GL, Glycemic load?
Ett annat begrepp, som ibland är mer relevant att använda än GI, är glykemisk belastning, GL, glycemic load.
GL tar hänsyn till hur stor en normalportion är av olika livsmedel och hur blodsockersvaret påverkas. Detta är alltså ett sätt att jämföra GI i olika livsmedel med olika kolhydratinnehåll. GI för potatis är högre än för pasta, medan GL för potatis är lägre. Detta beror på att potatis innehåller mindre kolhydrater per normalportion än pasta. Begreppet GL kan därför vara bättre att använda i praktiken.
Andra faktorer som bör vägas in är mättnadseffekter av olika livsmedel. Det finns inte något direkt samband mellan glykemiskt index, glykemisk belastning och mättnad.
Tabellvärden kan vara missvisande
Tabellvärden kan användas för att ge en indikation på snabba och långsamma livsmedel, men kan inte användas för att ge säkra värden på specifika livsmedel. Det finns många osäkerheter runt tabellvärden över GI. Exempelvis gäller det potatis, där sortval, tillagningsmetod och tillagningstid spelar stor roll för GI-värdet.
Hela måltidens innehåll av energi, fett och protein kan påverka GI-värdet. GI-värdet för enskilda livsmedel kan därför i vissa fall vara vilseledande.
GI, GL och hälsa
Det finns inte tillräckligt med underlag för att ta med GI eller GL i rekommendationer om vilken mat man bör äta för att må bra.
Genom att äta enligt rekommendationerna av fibrer, fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker, äter man också många livsmedel med lågt GI.
Genom att dra ner på läsk och saft, och undvika småätande av godis, glass, kakor och annat sött, minskar man på snabba stigningar i blodsockret.
Fördjupning om GI och GL
Den fullständiga definitionen av Glykemiskt index är den totala ytan under den kurva som beskriver blodsockerhalten två timmar efter måltid, när en person ätit 50 gram tillgängliga kolhydrater i ett visst livsmedel i jämförelse med ytan under kurvan som kan illustrera blodsockerhalten i blodet då personen ätit 50 gram tillgängliga kolhydrater i form av vitt bröd eller glukos.
Det är viktigt att notera att jämförelsen gäller lika mängd tillgängliga kolhydrater, inte lika mängd av livsmedel.
Ett livsmedels GI påverkas av en mängd faktorer, bland annat
- hur snabbt magsäcken töms
- digestion och absorption av kolhydrater i tunntarmen
- typ och mängd av kostfiber
- typ av monosackarider och disackarider
- stärkelsens egenskaper
- tillverknings- och tillagningsprocesser.
Exempel på livsmedel med lågt GI, <55, är baljväxter och pasta. Torkad frukt som aprikos och persika har lågt GI medan russin och blandad torkad frukt har medelhögt GI, 56–60. För andra produktgrupper som bröd, müsli och ris finns produkter med både lågt, medelhögt, 55–69, och högt, >70, GI. Värdena baseras på tester gjorda på friska vuxna försökspersoner med standardiserad metodik och glukos som standard (Foster-Powell, 2002; Henry, 2005).
Glycemic load, beräknas enligt formeln:
GL = gram kolhydrat i en normalportion × GI /100.
Referenser
Foster-Powell K, Holt S, Brand-Miller J. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
Henry CJ, Lightowler HJ, Strik CM, Renton H, Hails S. Glycaemic index and glycaemic load values of commercially available products in the UK. Br J Nutr. 2005 Dec;94(6):922-30.
Källa: