Om du vill få i dig mindre socker bör du i första hand äta mindre söta bullar, kakor, tårtor, godis och choklad samt dricka mindre läsk och andra söta drycker. Men även ditt val när det gäller annan mat, till exempel flingor och yoghurt spelar roll. Och inte bara det – portionsstorlek och hur ofta du äter maten har stor betydelse.
Mat du äter i små mängder, till exempel ketchup, senap och sylt, innehåller en del tillsatt socker. Men det behöver normalt inte vara ett problem – här jämför vi ketchup med läsk. Som du ser ger en liten burk läsk långt mer tillsatt socker än lite ketchup då och då.
- En normalportion ketchup på en matsked innehåller cirka tre-fyra gram tillsatt socker.
- En burk läsk 33 cl innehåller cirka 30-35 gram tillsatt socker.
Information på förpackningen
På nästan alla förpackade livsmedel finns en ingrediensförteckning och en näringsdeklaration:
- I ingrediensförteckningen kan du se om produkten innehåller tillsatt socker. Men det är inte alltid så enkelt. Det finns faktiskt över 50 olika namn på olika sorters socker som används i livsmedel och som kan anges i ingrediensförteckningar. Det gäller alltså att känna igen vad som är tillsatt socker.
- I näringsdeklarationen anges den totala mängden socker (sockerarter), både naturligt och tillsatt. Du ser den totala mängden under rubriken ”Kolhydrater, varav sockerarter”.
Ingrediensförteckning
De ingredienser som ingår i en vara ska anges i fallande storleksordning efter vikt. Den ingrediens som vägde mest när varan producerades ska anges först.
Tillsatt socker är det socker som inte finns naturligt i råvaror och som tillsätts till livsmedel som en ingrediens. Om du till exempel hittar något av det här orden i ingrediensförteckningen så innehåller produkten tillsatt socker:
Dextros, fruktos, honung, invert socker, maltsirap, rissirap, sucrose, melass, fruktjuice koncentrat, high- fruktos corn syrup (HFS), glukos, laktos, maltos, maltextrakt, betsocker, agave sirap med flera.
Näringsdeklaration
Enligt reglerna ska den totala mängden socker, ”varav sockerarter ”, anges under mängden kolhydrater i näringsdeklarationen. I värdet ingår både de naturliga socker samt mängden socker som eventuellt tillsatts vid framställning.
Så här tar du reda på hur mycket tillsatt socker en vara innehåller
Det går att ta reda på ungefär hur mycket tillsatt socker en produkt innehåller även om det inte är alldeles lätt. Här beskriver vi hur du kan tänka nästa gång du handlar.
| 1. Kontrollera den totala sockermängden i näringsdeklarationen |
|---|
|
Under rubriken näringsdeklaration anges den totala mängden socker ” varav sockerarter”. I det ingår både naturliga och tillsatta socker. Naturligt socker är till exempel laktos i mjölk och fruktos i frukt och grönsaker. |
| 2. Titta i ingrediensförteckningen efter tillsatt socker |
|---|
|
Lär dig känna igen namnen på de olika sockerprodukter som tillsätts i livsmedel. Ibland används flera olika sockerprodukter i varan – tänk på att dessa anges separat på olika platser i ingrediensförteckningen. Det går att räkna ut hur stor mängd tillsatt socker ett livsmedel innehåller. Först måste du dock uppskatta hur mycket naturligt socker detta livsmedel innehåller. Här är exempel på hur mycket naturligt socker kan variera i några produkter.
Så här räknar du sedan ut mängden tillsatt socker:Totala sockermängden (steg 1) – innehåll av naturligt socker (Steg 2) = tillsatt socker |
Jämför olika produkter när du handlar
Det totala sockerinnehållet kan variera betydligt mellan olika produkter. Så här stora kan skillnaderna vara. Gör ditt val i butiken!
- Fruktyoghurt 5-10 procent naturligt+tillsatt socker
- Frukostflingor 1-40 procent naturligt+tillsatt socker
- Bröd 1-15 procent naturligt+tillsatt socker.
Exempel – yoghurt, bröd och mjölk
Naturell yoghurt och andra mjölkprodukter
Mjölk innehåller omkring fem gram naturliga sockerarter per 100 gram. Sockerarten kallas laktos eller mjölksocker. Om mjölkprodukten bara innehåller naturligt socker så är mängden under rubriken ” varav sockerarter” i näringsdeklarationen densamma.
Om du däremot i näringsdeklarationen – under ”Kolhydrater, varav sockerarter” – ser att mängden socker är större så finns det tillsatt socker. Står det exempelvis tio gram så betyder det att den innehåller fem gram tillsatt socker per 100 gram. Vilken typ av tillsatt socker det är kan du läsa i ingrediensförteckningen.
Bröd
Ett grovt fullkornsknäcke innehåller cirka 1,5 gram sockerarter per 100 gram. Mjuka bröd innehåller oftast lite mer socker än hårda fullkornsbröd. För ett mjukt rågbröd kan mängden socker variera mellan 1-12 gram per 100 gram. Sötlimpa innehåller cirka 10 -11 gram socker.
Om du vill köpa ett bröd med bara lite tillsatt socker välj ett bröd där ”varav sockerarter” i näringsdeklarationen är högst fem gram. I bröd finns alltid lite naturligt socker eftersom mjöl innehåller små mängder naturligt socker. Om socker tillsatts i brödet så kan du läsa vilket sorts socker det är i ingrediensförteckningen.
Frukostflingor
Vissa frukostflingor kan innehålla mycket socker, ibland över 40 gram socker per 100 gram. Ibland är sockerinnehållet uppenbart när flingorna är överdragna med socker, men det är svårare att se då sockret är inbakat i själva flingorna exempel i puffar, ringar, kuddar, krisp och crunch/granola.
Gryn och flingor av, havre, korn, råg, vete innehåller lite naturliga sockerarter 0,5 -3,0 gram per 100 gram. Om torkad frukt ingår ökar innehållet av socker eftersom torkad frukt både är naturligt söt och ibland även innehåller extra tillsatt socker. I torkad frukt och bär kan mängden naturligt socker faktiskt variera mellan 40 och 70 gram per 100 gram. Russin innehåller omkring 60 gram socker per 100 gram och nötter och frön 1- 7 gram.
Utbudet av frukostflingor är oftast stort –försök att hitta en produkt med lågt sockerinnehåll. Under 5 gram sockerarter per 100 gram räknas som lågt sockerinnehåll.
Yoghurt som innehåller sötningsmedel
I naturell yoghurt är mängden sockerarter 3,0 – 4,0 gram per 100 gram yoghurt. De är naturliga och kommer från laktosen. Sötningsmedlet innehåller inte socker och räknas därför inte in i mängden sockerarter. Därför står det 4,0 gram i näringsdeklarationen under ” varav sockerarter”. Om någon frukt eller bär ingår ökar innehållet av socker eftersom frukt och bär innehåller naturliga sockerarter.
Källa: