Din hälsa

En stressad tillvaro leder i många fall till sämre minne, fysiska problem mm. Kosten har betydelse för ”energin” precis som motion. Mycket ”pappersarbete” vid en dåligt utformad arbetsplats leder till ont i nacke och kanske till ”musarm”.

Nedan beskriver vi kort följande områden
– stress
– kost
– motion
– kontorsarbetsplatsen
och ger både förklaringar och tips för att förbättra den egna förmågan.

Stress

Rent fysiskt så bildas stresshormoner, bland annat adrenalin, då vi blir stressade. Det är kroppens sätt att förbereda för en fysisk aktivitet, ”en flykt” om vi ser tillbaka till då vi levde i ett jägarsamhälle. Pulsen slår snabbare, blodtrycket höjs och andningen blir häftigare. Förstår man detta enkla samband är det också lättare att vidtaga åtgärder för att minska den stress som är negativ.

Det är viktigt att komma ihåg att det finns både positiv och negativ stress. Den positiva stressen uppstår då vi utsätts för utmaningar som vi uppfattar som stimulerande, omgivningens krav är inte för högt ställda och vi känner att vi både utvecklas och lär oss av situationen. I lagom doser, där vi hinner varva ned mellan ”stressupplevelserna”, medför stress att man känner sig både stimulerad och pigg. Den positiva stressen är vanlig bland småföretagare.

Den negativa stressen är någonting helt annat. Signalerna från hjärnan och kroppen blir istället att man känner sig otillräcklig och olustig, kroppen blir orolig, somliga får hjärtklappning och yrsel, andra andnöd och ont i magen eller huvudet. Koncentrationen blir sämre, det känns som att minnet sviktar, det blir svårt att somna på kvällen, man känner sig rastlös och det mesta känns ganska tungt att genomföra. Problemen byggs oftast upp under en längre tid och orsaken till detta är att vi inte hinner göra av med alla stresshormoner som kroppen producerar. Var noga med att kontrollera din kropps signaler och vidtag åtgärder i tid.

Att stressa av
Eftersom kroppen förbereds för flykt, dvs en fysisk aktivitet då vi blir stressade, är motion ett bra sätt att ”förbruka” stresshormoner på. Genom att motionera blir det lättare att slappna av, vila och somna. Om vi inte motionerar har vi fortfarande stresshormonerna kvar i kroppen och det blir svårt att ”varva ned”.

Att lära sig att slappna av hjälper till att sänka stressnivån. Det finns olika avspänningstekniker att använda sig av. De ser till att andningshastigheten, puls och blodtryck sänks och att att en viss känsla av rofylldhet känns i kroppen. Kroppen ges en möjlighet till mental återhämtning.

Det viktigaste är dock att se till att de orsaker som framkallar stressen plockas bort så gott det går. Planera din tid och ta inte på dig mer än vad du klarar av. Skilj på arbete och fritid och ge dig själv tid att koppla av. Försök inte ha för många bollar i luften på en gång utan koncentrera dig helst på en sak i taget.

Kost

För att kroppen ska fungera på ett bra sätt krävs en god kosthållning. Det innebär en allsidig kost med högt näringsinnehåll och fibrer och att äta regel- bundet. Ur arbetssynpunkt gäller det att inta det energibehov som kroppen behöver för dagens arbete. För mycket energiintag och vi går upp i vikt, för litet energi och vår prestationsförmåga blir sämre.

Blodsockernivån
Bränslet för att hjärnan och nerverna ska fungera är glukos (blodsocker) som cirkulerar i blodet. Kroppen vill hålla blodsockernivån konstant och det är därför vi måste fylla på med mat och dryck. Se dock till att du slipper svängningarna i blodsockerhalten.

Om du äter en chokladkaka eller något annat sött så höjs blodsockerhalten och du känner dig pigg en kort stund. Kroppen reagerar på den höga blodsocker- halten genom att producera insulin för att sänka nivån till det normala. Detta går så snabbt att din blodsockerkurva hamnar under det normala. Du känner dig trött igen, äter något sött…

Genom att äta kolhydratrik mat (pasta, bröd, ris, potatis, grönsaker, frukt mm) slipper man de stora svängningarna i blodsockerhalten, du håller din effektivitet uppe under en längre tid.

Vätska
En stor del av din kropp består av vatten. Om det är varmt eller att du är fysiskt aktiv så förlorar kroppen vätska. Ett mycket enkelt sätt att hålla sig pigg, slippa huvudvärk mm är helt enkelt att dricka vatten. I arbetsmiljöer där det fysiska arbetet inte är särskilt betungande, kontorsarbete mm, glöms det oftast bort vilken betydelse rätt vätskebalans har för prestationsförmågan.

Observera dock att kaffe och te är vätskedrivande och därför ingen bra lösning på att återställa vätskebalansen.

Vitaminer
Äter du en allsidig kost får du i dig de vitaminer du behöver. Vitaminerna är nödvändiga för ämnesomsättningen.

Motion

De allra flesta människor får mer och mer stillasittande arbete. Vår kropp är byggd för rörelse och inte för ett stillasittande liv. Om vi inte rör på oss tillräckligt minskar syreupptagningsförmågan, musklerna blir mindre, vi har lättare att få förslitningsskador och ledbesvär, blodtrycket höjs, prestationsförmågan blir lägre osv.

Några argument för att du ska motionera (det är aldrig för sent att börja motio- nera):

• Kroppens motståndskraft mot olika påfrestningar blir större.
• Koncentrationsförmågan ökar och minneskapaciteten blir bättre.
• Minskar stresshormonerna i kroppen och ökar välbefinnandet.
• Prestationsförmågan ökar och du känner dig mindre trött under dagen.
• Det blir lättare att sova bra under förutsättning att det gått en viss tid mellan ett hårdare träningspass och sänggående.
• Motion leder oftast till bättre harmoni, minskar risken för depression mm.
• Ämnesomsättningen förbättras och problemet med ”trög” mage kan försvinna.
• Muskler och skelett stärks av motion. Rörlighet och balans förbättras. Leder och senor stärks av träning.
• Det blir lättare att hålla vikten.

Motionera regelbundet. Försök att utnyttja de möjligheter som ges under den vanliga vardagen. Promenad eller cykling till och från jobbet. En promenad på lunchen. Se till att det finns tid inlagt för åtminstone två till tre hårdare träningspass per vecka.

Motionera på det sätt som du tycker är roligt, det blir betydligt lättare att hålla igång då.

Om du inte varit särskilt aktiv tidigare gäller det att börja lugnt med träningen. Stegra träningsdosen successivt så slipper du risken att skada dig genom att överanstränga muskler, leder mm.

Kontorsarbetsplatsen

En dåligt utformad kontorsarbetsplats kan ge onödiga fysiska problem, tex stelhet och ont i nacke och skuldror. Nedan följer ett antal punkter som man bör ta i beaktande då kontorsarbetsplatsen utformas. Glöm inte bort att korta pauser alltid är bra att ta då arbetsställningen inte varieras särskilt mycket.

Hur bra din arbetsställning än är kan du inte sitta så hela tiden. Variera därför din sittställning i möjligaste mån. Gärna med att ha ett bord där du omväxlande kan sitta eller stå. Arbeta med sänkta axlar och se till att ha stöd för under- armar och handleder. Sitt med rak nacke och rygg.

Stolen

• Ska vara lätt att justera. En vridbar med gasfjäder är en bra utgångs- punkt.
  
• Finns det armstöd ska dessa gå att justera i både höjd- och sidled.
• Ett högt ryggstöd ger stöd till nacke och skuldror.
• Gärna en stol med gungfunktion. Det ger variation i arbetsställning och avlastar ryggen en del belastning.
• Stolens tyg ska andas, släppa genom fukt, och tyget får inte vara glatt så att kroppen glider nedåt.

Skrivbordet

• Bordet ska vara anpassningsbart i höjdled. När du sitter vid bordet ska armarna kunna vila avslappnat på det utan att axlarna dras upp. En bra arbetsvinkel är 100 -110º i armbågsleden.
• Om du ska placera bildskärm mm på skrivbordet, se till att bordet är så djupt att bildskärmen kommer tillräckligt långt bort för att ge plats för tangentbord och stöd för underarmarna.
• Undvik bord som ger störande reflexer från ljuskällor.
• Skaffa ett skrivbord där arbetsytan är tillräckligt stor för dina behov. Somliga vill ha mycket papper och pärmar framför sig, se till att den platsen finns.

Bildskärm/Dator

• Placera bildskärmen på ett avstånd om ca 70 cm från dig.Se till att tangentbordet är så långt in på skrivbordet att underarmarna får stöd.
• Bildskärmens överdel bör vara i ögonhöjd eller något under. Vinkla skärmen så att du tittar lite nedåt och att det känns bekvämt för nacken.
• Placera musen nära tangentbordet. För att undvika ”musarm”, lär dig de vanligaste tangentbordskommandona.
• Vrid skrivbordet för att undvika störande speglingar från fönster mm på bildskärmen.
• Kontrollera synen. Det är normalt att synen förändras vid 40 – 50 års ålder. Kanske är det dags att skaffa ”terminalglasögon”.
• Vid mycket bildskärmsarbete är det viktigt att ta många mikropauser. Låta armarna ”hänga och dingla” en liten stund, stretcha nackmusklerna genom att böja huvudet åt olika håll.
• Glöm inte att ta en kort paus då och då. Förmodligen blir du då betydligt effektivare i ditt arbete.